Sören Münzenberger
Mittwoch, 18. Februar 2026
Lesezeit:
4
Minuten
Nackenschmerzen und Kopfweh im Home-Office: Ursachen & Lösungen
Sören Münzenberger
Mittwoch, 18. Februar 2026
Lesezeit:
4
Minuten
Nackenschmerzen und Kopfweh im Home-Office: Ursachen & Lösungen
Der Küchentisch ist der neue Schreibtisch, der Laptop-Bildschirm ist zu klein und der Weg zur Arbeit besteht nur noch aus dem Gang vom Bett ins Wohnzimmer. Was gemütlich klingt, ist für unseren Rücken oft Schwerstarbeit.
Seit viele unserer Patienten in Bensheim und Umgebung verstärkt im Home-Office arbeiten, bemerken wir in der Praxis eine deutliche Zunahme von Nackenverspannungen und Spannungskopfschmerzen.
Warum das so ist und was Sie – neben dem Gang zum Physiotherapeuten – sofort dagegen tun können, erfahren Sie in diesem Artikel.
Das Problem: Der "Geierhals" am Laptop
Das Hauptproblem im Home-Office ist meist nicht die Arbeit selbst, sondern die Ergonomie. Wer stundenlang auf einen Laptop hinabsieht, neigt dazu, den Kopf nach vorne zu schieben. Physiotherapeuten nennen das oft den „Geierhals“ (Forward Head Posture).
Die Folgen für Ihren Körper:
Für jeden Zentimeter, den Ihr Kopf nach vorne wandert, müssen Ihre Nackenmuskeln ein Vielfaches an Gewicht halten.
Der obere Trapezius (Nackenmuskel) verhärtet sich.
Diese Spannung zieht oft bis über den Hinterkopf in die Stirn – der klassische Spannungskopfschmerz entsteht.
Zusätzlich fehlt oft die „natürliche Bewegung“ des Arbeitsweges. Der Körper verharrt stundenlang in einer Position. Die Durchblutung sinkt, die Faszien verkleben.
3 Ergonomie-Tipps (die nichts kosten)
Sie müssen sich nicht sofort einen 1.000-Euro-Bürostuhl kaufen. Oft reichen kleine Anpassungen:
Monitor hoch: Stellen Sie Ihren Laptop auf einen Stapel Bücher, sodass die Oberkante des Bildschirms auf Augenhöhe ist. Nutzen Sie dazu eine externe Tastatur und Maus.
Licht von der Seite: Vermeiden Sie Fenster im Rücken (Spiegelung) oder direkt vor sich (Blenden). Beides zwingt Sie unbewusst in eine verkrampfte Haltung.
Die 90-Grad-Regel: Arme und Beine sollten idealerweise im 90-Grad-Winkel gebeugt sein, die Füße stehen fest auf dem Boden.
Sofort-Hilfe: 3 Übungen für die Mittagspause
Wenn der Nacken bereits schmerzt, helfen diese drei Übungen, die Spannung kurzfristig zu senken. Sie können diese direkt am Schreibtisch durchführen.
1. Der "Doppelkinn-Griff" (Gegen den Geierhals)
Setzen Sie sich aufrecht hin. Ziehen Sie das Kinn gerade nach hinten (nicht nach unten brustwärts), als wollten Sie ein starkes Doppelkinn machen. Sie spüren eine Dehnung im oberen Nacken. Halten Sie dies 5 Sekunden, lassen Sie locker.
Wiederholung: 10x
2. Die "Schulter-Schraube" (Lockerung)
Lassen Sie die Arme locker hängen. Ziehen Sie die Schultern hoch zu den Ohren, rollen Sie sie weit nach hinten und lassen Sie sie tief nach unten gleiten.
Wiederholung: 20x Kreisen (nur rückwärts!)
3. Die seitliche Dehnung
Greifen Sie mit der rechten Hand sanft über den Kopf an Ihr linkes Ohr. Neigen Sie den Kopf vorsichtig nach rechts. Drücken Sie gleichzeitig die linke Schulter aktiv nach unten Richtung Boden.
Dauer: 30 Sekunden halten, dann Seite wechseln.
Wann sollten Sie zum Profi?
Übungen und Ergonomie sind wichtig zur Vorbeugung. Wenn die Schmerzen jedoch:
länger als 3 Tage anhalten,
in die Arme ausstrahlen,
oder von Schwindel und Tinnitus begleitet werden,
...dann sollten Sie einen Termin bei uns vereinbaren.
Oft liegen die Ursachen tiefer. Neben klassischen Blockaden der Wirbelsäule kann auch eine Kieferfehlstellung (CMD) der Auslöser sein. Wer bei Stress im Home-Office unbewusst die Zähne zusammenbeißt, verspannt die gesamte Nackenmuskulatur.
In unseren Praxen in Bensheim und Biblis analysieren wir genau, woher der Schmerz kommt. Ob mit Manueller Therapie, gezielter Krankengymnastik oder Wärmeanwendungen – wir helfen Ihnen, den Kopf wieder frei zu bekommen.
Haben Sie Fragen oder akute Schmerzen?
Warten Sie nicht, bis sich der Schmerz chronifiziert. Buchen Sie Ihren Termin ganz einfach online.
PRAXIS MÜNZENBERGER
Möchten Sie mehr für Ihren Körper tun? Entdecken Sie weitere Experten-Tipps und Hintergrundwissen für einen gesunden Alltag.
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Sören Münzenberger
18. Februar 2026
Lesezeit:
4
Minuten
Nackenschmerzen und Kopfweh im Home-Office: Ursachen & Lösungen
Der Küchentisch ist der neue Schreibtisch, der Laptop-Bildschirm ist zu klein und der Weg zur Arbeit besteht nur noch aus dem Gang vom Bett ins Wohnzimmer. Was gemütlich klingt, ist für unseren Rücken oft Schwerstarbeit.
Seit viele unserer Patienten in Bensheim und Umgebung verstärkt im Home-Office arbeiten, bemerken wir in der Praxis eine deutliche Zunahme von Nackenverspannungen und Spannungskopfschmerzen.
Warum das so ist und was Sie – neben dem Gang zum Physiotherapeuten – sofort dagegen tun können, erfahren Sie in diesem Artikel.
Das Problem: Der "Geierhals" am Laptop
Das Hauptproblem im Home-Office ist meist nicht die Arbeit selbst, sondern die Ergonomie. Wer stundenlang auf einen Laptop hinabsieht, neigt dazu, den Kopf nach vorne zu schieben. Physiotherapeuten nennen das oft den „Geierhals“ (Forward Head Posture).
Die Folgen für Ihren Körper:
Für jeden Zentimeter, den Ihr Kopf nach vorne wandert, müssen Ihre Nackenmuskeln ein Vielfaches an Gewicht halten.
Der obere Trapezius (Nackenmuskel) verhärtet sich.
Diese Spannung zieht oft bis über den Hinterkopf in die Stirn – der klassische Spannungskopfschmerz entsteht.
Zusätzlich fehlt oft die „natürliche Bewegung“ des Arbeitsweges. Der Körper verharrt stundenlang in einer Position. Die Durchblutung sinkt, die Faszien verkleben.
3 Ergonomie-Tipps (die nichts kosten)
Sie müssen sich nicht sofort einen 1.000-Euro-Bürostuhl kaufen. Oft reichen kleine Anpassungen:
Monitor hoch: Stellen Sie Ihren Laptop auf einen Stapel Bücher, sodass die Oberkante des Bildschirms auf Augenhöhe ist. Nutzen Sie dazu eine externe Tastatur und Maus.
Licht von der Seite: Vermeiden Sie Fenster im Rücken (Spiegelung) oder direkt vor sich (Blenden). Beides zwingt Sie unbewusst in eine verkrampfte Haltung.
Die 90-Grad-Regel: Arme und Beine sollten idealerweise im 90-Grad-Winkel gebeugt sein, die Füße stehen fest auf dem Boden.
Sofort-Hilfe: 3 Übungen für die Mittagspause
Wenn der Nacken bereits schmerzt, helfen diese drei Übungen, die Spannung kurzfristig zu senken. Sie können diese direkt am Schreibtisch durchführen.
1. Der "Doppelkinn-Griff" (Gegen den Geierhals)
Setzen Sie sich aufrecht hin. Ziehen Sie das Kinn gerade nach hinten (nicht nach unten brustwärts), als wollten Sie ein starkes Doppelkinn machen. Sie spüren eine Dehnung im oberen Nacken. Halten Sie dies 5 Sekunden, lassen Sie locker.
Wiederholung: 10x
2. Die "Schulter-Schraube" (Lockerung)
Lassen Sie die Arme locker hängen. Ziehen Sie die Schultern hoch zu den Ohren, rollen Sie sie weit nach hinten und lassen Sie sie tief nach unten gleiten.
Wiederholung: 20x Kreisen (nur rückwärts!)
3. Die seitliche Dehnung
Greifen Sie mit der rechten Hand sanft über den Kopf an Ihr linkes Ohr. Neigen Sie den Kopf vorsichtig nach rechts. Drücken Sie gleichzeitig die linke Schulter aktiv nach unten Richtung Boden.
Dauer: 30 Sekunden halten, dann Seite wechseln.
Wann sollten Sie zum Profi?
Übungen und Ergonomie sind wichtig zur Vorbeugung. Wenn die Schmerzen jedoch:
länger als 3 Tage anhalten,
in die Arme ausstrahlen,
oder von Schwindel und Tinnitus begleitet werden,
...dann sollten Sie einen Termin bei uns vereinbaren.
Oft liegen die Ursachen tiefer. Neben klassischen Blockaden der Wirbelsäule kann auch eine Kieferfehlstellung (CMD) der Auslöser sein. Wer bei Stress im Home-Office unbewusst die Zähne zusammenbeißt, verspannt die gesamte Nackenmuskulatur.
In unseren Praxen in Bensheim und Biblis analysieren wir genau, woher der Schmerz kommt. Ob mit Manueller Therapie, gezielter Krankengymnastik oder Wärmeanwendungen – wir helfen Ihnen, den Kopf wieder frei zu bekommen.
Haben Sie Fragen oder akute Schmerzen?
Warten Sie nicht, bis sich der Schmerz chronifiziert. Buchen Sie Ihren Termin ganz einfach online.
PRAXIS MÜNZENBERGER
Möchten Sie mehr für Ihren Körper tun? Entdecken Sie weitere Experten-Tipps und Hintergrundwissen für einen gesunden Alltag.
"Die Hände eines Manualtherapeuten sind nicht nur Werkzeuge, sondern auch eine Verbindung zwischen Wissen, Erfahrung und dem Körper des Patienten, um Heilung und Bewegungsfreiheit zu ermöglichen."
Sören Münzenberger, Physiotherapie Bensheim
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Sören Münzenberger, Physiotherapie Bensheim
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Sören Münzenberger, Physiotherapie Bensheim